健康診断で「血糖値が高め」と言われた方へ。糖尿病予備軍のサインと、今なら間に合う生活習慣改善法

こんにちは、神戸市西区のさいとう内科クリニック院長の斉藤雅也です。

健康診断の結果を見て、「血糖値が高めですね」「境界型糖尿病の疑いがあります」と指摘されたことはありませんか？「まだ糖尿病ではないなら大丈夫」と、つい安心してしまいがちですが、実はその「糖尿病予備軍」の段階こそ、将来の健康を左右する最も重要な時期なのです。

今回は、見過ごしがちな糖尿病予備軍のサインと、本格的な糖尿病への進行を防ぐために「今なら間に合う」生活習慣の改善法について解説します。

「糖尿病予備軍」とは、どのような状態？

糖尿病予備軍（境界型糖尿病）とは、血糖値が正常よりは高いものの、まだ糖尿病と診断されるほどではない、まさに崖っぷち”の状態です。

この段階では、ほとんど自覚症状がありません。しかし、水面下では、血糖値を下げるホルモン「インスリン」の効きが悪くなったり（インスリン抵抗性）、インスリンを分泌する膵臓が疲れ始めたりといった変化が、確実に起こり始めています。

もしかして？見過ごしがちな予備軍のサイン

本格的な糖尿病のような「激しい喉の渇き」や「頻尿」といったはっきりした症状はなくても、注意深く観察すると、体は小さなSOSサインを発していることがあります。

• 最近、なんだか疲れやすくなった
• 食後に強い眠気を感じることが増えた
• 軽い喉の渇きを感じることがある
• 立ちくらみがすることがある
• 手足が時々しびれる感じがする
• 切り傷などが治りにくくなった

これらのサインは、血糖値の乱高下が体に与える影響の表れかもしれません。一つでも心当たりがあれば、生活を見直す良い機会です。

今なら間に合う！血糖値をコントロールする3つの生活習慣

糖尿病予備軍の段階であれば、生活習慣の改善によって、正常な状態に引き返せる可能性が十分にあります。本格的な糖尿病に進行し、薬物療法や厳しい合併症のリスクを背負う前に、今日からできることから始めましょう。

1. 食事の「順番」を意識する

同じものを食べても、食べる順番を変えるだけで血糖値の上がり方は大きく変わります。食事の際は、まず「野菜・海藻・きのこ類（食物繊維）」から食べ始め、次に「肉・魚・大豆製品（たんぱく質）」、最後に「ごはん・パン・麺類（炭水化物）」を食べる『ベジタブルファースト』を徹底しましょう。食物繊維が糖の吸収を穏やかにしてくれます。

• 「ちょこっと運動」を習慣にする

激しい運動は必要ありません。まずは「食後に15分歩く」ことから始めてみましょう。食後の血糖値が最も上がりやすいタイミングで体を動かすことで、糖が効率よくエネルギーとして消費され、血糖値の上昇を抑えることができます。エレベーターを階段にする、一つ手前のバス停で降りて歩くなど、日常生活の中に「ちょこっと運動」を取り入れるのが長続きのコツです。

• 「質の良い睡眠」を心がける

意外に思われるかもしれませんが、睡眠不足は血糖コントロールの大敵です。睡眠不足は、食欲を増進させるホルモンを増やし、インスリンの効きを悪くすることが分かっています。毎日7時間程度の質の良い睡眠を確保するよう心がけましょう。

「予備軍」は、体からの最後のチャンス

「血糖値が高め」という指摘は、病気の一歩手前の危険信号であると同時に、あなたの体がくれた「生活を見直すための最後のチャンス」でもあります。

この大切なサインを無視せず、適切な対策を始めれば、5年後、10年後の健康は大きく変わります。

「自分一人では何から始めたらいいか分からない」「この方法で合っているか不安」と感じたら、ぜひ一度当院にご相談ください。

さいとう内科クリニックでは、お一人おひとりのライフスタイルに合わせた、無理なく続けられる改善プランを一緒に考え、あなたの健康をサポートします。手遅れになる前に、一緒に未来への一歩を踏み出しましょう。