善玉？悪玉？コレステロールと中性脂肪のキホン。薬を飲む前に試したい食事改善のコツ

こんにちは、神戸市西区のさいとう内科クリニック院長の斉藤雅也です。

健康診断で「コレステロール値が高いですね」「脂質異常症の疑いがあります」と指摘され、不安に感じている方はいませんか？「脂っこいものは控えているのに、なぜだろう？」と疑問に思う方も少なくないでしょう。

脂質異常症は自覚症状がないため、つい放置してしまいがちですが、静かに動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高める危険な状態です。

今回は、よく耳にするけれど実はよく分からない「コレステロール」と「中性脂肪」の基本から、お薬を飲み始める前にまず試していただきたい食事改善のコツまで、分かりやすく解説します。

そもそもコレステロール・中性脂肪って何？

血液中の脂質には、主に以下の3つの種類があります。これらは体にとって必要不可欠なものですが、バランスが崩れると問題を引き起こします。

LDL（悪玉）コレステロール

肝臓で作られたコレステロールを全身に運ぶ役割を担っています。しかし、増えすぎると血管の壁に溜まってしまい、動脈硬化の直接的な原因となります。「悪玉」と呼ばれますが、本来は必要なものです。

HDL（善玉）コレステロール

全身の余分なコレステロールを回収し、肝臓に戻す役割を担っています。血管の壁に溜まったコレステロールも掃除してくれるため、「血管のお掃除役」とも言えます。こちらは数値が「低い」と問題になります。

中性脂肪（トリグリセライド）

体を動かすためのエネルギー源として蓄えられています。しかし、エネルギーとして使われずに余ってしまうと、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されます。また、増えすぎるとLDL（悪玉）コレステロールを増やし、HDL（善玉）コレステロールを減らしてしまう性質があります。

「脂質異常症」とは、これら3つのうち、LDLコレステロールか中性脂肪が基準値より高い、またはHDLコレステロールが基準値より低い状態のことを指します。

なぜ数値が乱れるの？原因は「食べ過ぎ」だけじゃない

脂質異常症の原因は、脂っこい食事の食べ過ぎだけではありません。

• 糖質の摂りすぎ： ご飯、パン、麺類、お菓子、果物、ジュースなどの糖質を摂りすぎると、余った分が肝臓で中性脂肪に作り替えられます。
• アルコールの飲み過ぎ： アルコールも中性脂肪を増やす大きな原因です。
• 運動不足： エネルギー消費が少ないと、中性脂肪が使われずに溜まってしまいます。
• 遺伝的な体質： 痩せている方でも、遺伝的にコレステロール値が高くなりやすい体質の場合があります。
• その他： 喫煙、ストレス、加齢、女性の場合は閉経なども影響します。

薬の前にまず試したい！食事改善5つのコツ

数値を改善するためには、まず食生活を見直すことが基本です。今日から始められる5つのポイントをご紹介します。

1.「お魚」をもっと食卓に

サバ、イワシ、サンマなどの青魚に多く含まれるEPAやDHAという油は、中性脂肪を減らし、血液をサラサラにしてくれる効果があります。まずは週に3回、食卓にお魚を取り入れてみましょう。

2.「食物繊維」を味方につける

野菜、きのこ、海藻に豊富な水溶性食物繊維は、コレステロールの吸収を抑え、体外への排出を助けてくれます。食事の最初に野菜から食べる「ベジタブルファースト」も効果的です。

3.「大豆製品」を積極的に

豆腐、豆乳などの大豆製品に含まれる「大豆たんぱく」には、血中のLDL（悪玉）コレステロールを下げる働きがあります。

4.油の「質」を見直す

バター、生クリームなどの「飽和脂肪酸」は控えめにしましょう。調理に使う油は、オリーブオイルやキャノーラ油などの「不飽和脂肪酸」を多く含むものに変えてみましょう。

5.お菓子やジュース、お酒と上手に付き合う

中性脂肪の大きな原因となる糖質とアルコールは、量と頻度を決めて楽しむことが大切です。「だらだら食べ」をやめ、休肝日を設けるなど、メリハリをつけましょう。

放置せず、正しい知識でコントロールを

脂質異常症は、自覚症状がないまま静かに進行する病気です。しかし、裏を返せば、生活
習慣を見直すことで、ご自身の力で改善できる可能性が高い病気でもあります。
健康診断で異常な数値を指摘されたら、それはあなたの体がくれた「生活を見直すサイン
」です。自己流で判断せず、まずは一度、当院にご相談ください。お一人おひとりの食生
活やライフスタイルを丁寧にお伺いし、無理なく続けられる改善策を一緒に考え、あなた
の健康をサポートします。