感染症に負けない体づくり！免疫細胞の約7割が集まる「腸」を整える冬の食事術と生活習慣

こんにちは。

神戸市西区のさいとう内科クリニック院長の斉藤雅也です。

冬の感染症に負けない体を作るためには、ウイルスや細菌を跳ね返す「免疫力」を高めることが大切です。そして、その免疫力の大部分を支えているのが「腸」であることをご存じでしょうか。

今回は、腸と免疫の関係や、今日から実践できる冬の腸活について詳しく解説します。

■1. 腸と免疫の深い関係

実は、全身の免疫細胞の約7割が「腸」に集まっているといわれています。腸は食べ物を消化・吸収するだけでなく、口から入ってきた病原体やウイルスと日々戦っている、いわば体最大の免疫器官でもあります。腸内環境が整い、善玉菌が優位な状態が保たれると、免疫機能が正常に働きやすくなり、外から入ってきたウイルスや細菌に対する抵抗力も高まります。

腸内細菌が食物繊維を分解する過程で作り出す「短鎖脂肪酸（酪酸・酢酸・プロピオン酸など）」は、腸の粘膜を保護し、免疫細胞の働きを整えるうえで重要な役割を果たしていることが近年の研究で分かってきています。

■2. 冬の腸活：食事術のポイント

「発酵食品」と「食物繊維」のW摂取：ヨーグルト、納豆、みそなどの発酵食品（善玉菌そのもの）と、野菜・海藻・きのこ類、豆類、果物に含まれる食物繊維（善玉菌のエサ）を一緒に摂ることで、効率よく腸内環境を整えられます。特に玉ねぎ、にんにく、バナナ、りんご、キャベツなどに多く含まれる発酵性の高い食物繊維は、短鎖脂肪酸を作り出す効率が高いことが知られています。

体を内側から温める：冬の寒さは血流を悪化させ、腸の動きを低下させます。冷たい飲み物や食べ物を摂りすぎず、温かいスープや白湯、根菜類を積極的に取り入れ、おなかを冷やさない工夫を心がけましょう。

質の良い睡眠と適度な運動：睡眠不足や運動不足は自律神経を乱し、腸のバリア機能を弱めてしまいます。就寝時間を一定に保ち、ウォーキングなどの軽い運動を習慣にすることで、腸の動きと免疫のバランスが整いやすくなります。

■3. 腸活の効果を感じにくいときは

発酵食品や食物繊維を意識して摂っていても、なかなかおなかの調子が整わない、という方もいらっしゃいます。腸活は体質や腸内細菌のバランスによって効果の出方に個人差があるため、「頑張っているのに変化がない」と感じる場合は、機能性の疾患や別の消化器疾患が隠れている可能性もあります。

「何となくおなかの調子が整わない」「冬場に体調を崩しやすい」と感じる方は、ぜひ日々の食事や生活習慣から腸をいたわってみてください。当院では、腹部エコー検査や胃カメラ検査による精査も含め、おなかの不調や健康管理に関するご相談を随時承っております。