レジスタントスターチとは　腸活、生活習慣病対策にうれしい難消化性でんぷんのチカラを消化器病専門医が解説

こんにちは。

神戸市西区のさいとう内科クリニック院長の斉藤雅也です。

腸活によい食事を心がけたい、血糖値やコレステロール値が気になる、このようなお悩みを持つ患者さんから、日々多くのご相談を受けます。

近年、腸活やダイエット、生活習慣病対策の分野で大きな注目を集めている成分にレジスタントスターチがあります。今回は、このレジスタントスターチの驚くべき働きと、毎日の食事への賢い取り入れ方を消化器病専門医の視点から解説します。

■1. レジスタントスターチとは　食物繊維と同じ働きをするでんぷん

レジスタントスターチとは、一言でいうと小腸で消化、吸収されにくい（難消化性）でんぷんのことです。でんぷんの一種でありながら、食物繊維と同様の優れた働きをすることが分かっています。

• 小腸で吸収されにくい。消化酵素が働きにくいためエネルギーになりにくく、血糖値の急上昇を抑える働きが期待できます。
• 腸内細菌のエサになる。大腸にそのまま届き、善玉菌のエサとなって腸内環境を整えてくれます。
• 脂質代謝へのアプローチ。血中コレステロール値や中性脂肪を下げる効果も期待されています。

■2. 冷やすと増える性質と、再加熱しても減らない嬉しいメリット

レジスタントスターチは、米や芋類などの穀類に含まれていますが、冷やすことで量が増えるという面白い性質を持っています。でんぷんが冷えて老化することで、消化酵素が働きにくくなるためです。

たとえば、ある研究（宮城教育大学）では、炊き立てご飯に比べて、24時間冷蔵庫に入れたご飯は約1.8倍もレジスタントスターチが増加したというデータがあります。

さらに嬉しいことに、一度冷やして増やしたレジスタントスターチは、電子レンジなどで再加熱しても量が大きく減らないことが分かっています（加熱後も減少はわずか2パーセント程度）。そのため、冷たいままの状態で無理に食べなければならない、ということはありません。

■3. 日常生活への上手な取り入れ方

糖質が多いからと、お米や芋類を極端に敬遠していませんか。実は、これらを適度にとることは腸活やダイエットにも大いに役立ちます。

日常生活に取り入れるコツは以下の通りです。

• まとめて炊いて冷蔵保存する：お米は多めに炊いて冷蔵庫に入れ、食べる際に温め直すことで効率よくレジスタントスターチを摂取できます。おにぎりや、お弁当のご飯を活用するのもおすすめです。
• 冷たいメニューを楽しむ：さつまいもなら冷やし焼き芋、じゃがいもならポテトサラダなど、冷たい状態でも美味しいメニューを食卓に取り入れてみましょう。
• 腹持ちが良くなる：穀類や芋類を適度にとることで腹持ちが良くなり、間食を減らす効果も期待できます。

■4. よくあるご質問

Q. 炭水化物を冷やして食べると、本当に腸活になりますか。

A. はい。冷やしたご飯や芋類に含まれるレジスタントスターチは、大腸の善玉菌のエサ（短鎖脂肪酸の産生）となり、便通改善や腸内フローラの調整に役立ちます。ただし、冷たいものを食べすぎてお腹が冷えてしまう方は、温め直して召し上がっても十分効果が期待できますのでご安心ください。

Q. 食生活に気をつけても便通や血糖値の数値が改善しません。どうすればいいですか。

A. 食物繊維やレジスタントスターチを意識しても症状が改善しない場合は、過敏性腸症候群（IBS）やその他の消化器疾患、代謝異常が隠れている可能性があります。自己判断で悩まず、一度消化器病専門医にご相談ください。

■まとめ

レジスタントスターチは、冷やすだけで手軽に増やせる身近な腸活素材です。とても画期的で目からうろこのような情報かと思います、お米や芋類を上手に取り入れながら、腸内環境と生活習慣病対策の両方に役立てましょう。もし分かりにくい点がございましたら、神戸市西区、明石市近郊にお住まいの方を含め、当院までお気軽にご相談ください。